UNIDAD I - SEMANA 5

LA PRACTICA

PROYECTO DE INVESTIGACIÓN

UNIDAD I - SEMANA 4

TEMA:

TECNICAS DE LANZAMIENTO DE LA JABALINA

El lanzamiento de jabalina es una prueba donde se lanza una jabalina a la mayor distancia posible. Los participantes de la prueba dispondrán de seis lanzamientos y el de mayor distancia será el que acabe puntuando.

Existen diferencias en las características de la jabalina según el utilitario

Ejercicios metodológicos de familiarización con la fase final:

Ejercicio # 1: El deportista toma la jabalina con las dos manos, con los pies paralelos y al ancho de los hombros debe arquear su tronco hacia atrás, de esta forma tomará el impulso necesario para lanzar la jabalina. El lanzamiento debe realizarse utilizando todo el impulso del tronco focalizado en los dos brazos y hacia arriba para lograr el movimiento parabólico. Este lanzamiento también se puede realizar adelantando la pierna izquierda.

Ejercicio # 2: El deportista toma la jabalina con la mano del brazo dominante, el otro brazo se encontrará ligeramente flexionado adelante. Con los pies paralelos y al ancho de los hombros debe arquear su tronco hacia atrás, de esta forma tomará el impulso necesario para lanzar la jabalina. El lanzamiento debe realizarse hacia arriba para lograr el movimiento parabólico.

Ejercicio # 3: El deportista empuña la jabalina con su brazo dominante y lo estira hacia atrás formando un ángulo de 180º, el tronco deberá estar de lado a la zona de lanzamiento, la punta de la jabalina apunta hacia adelante. El pie opuesto al brazo que porta la jabalina se encuentra adelantado y el brazo libre se encuentra levantado y flexionado hacia adelante, como si mirara la hora.

En el momento de ejecutar el lanzamiento el trabajo de la cadera y pierna del lado dominante debe ejecutarse de manera fluida, de tal forma que al bloquear la parte izquierda del cuerpo, el movimiento tome fuerza. Luego el deportista inclinará su tronco y girará la punta del pie atrasado hacia adentro, en esta posición deberá mantener el equilibrio.

Ejercicios metodológicos de familiarización con la fase de lanzamiento:

Ejercicio # 1: El atleta toma la jabalina con sus dos manos y lleva los brazos en alto, dando un paso adelante, atrasa su cadera y tronco, el pie adelantado debe mantenerse estirado, esta posición debe generar tensión en el abdomen. El pie atrasado se encuentra ligeramente flexionado y apoyando la punta hacia adentro. La espalda debe mantenerse arqueada, en esta posición el deportista debe llevar sus brazos hacia adelante y mantener la posición.

Ejercicio # 2: Para la ejecución de este ejercicio es importante contar con un compañero. El deportista ejecutante adelanta el pie opuesto al brazo que porta la jabalina, con la punta hacia adentro y la pierna estirada. El pie atrasado debe mantenerse con la rodilla flexionada hacia adelante, el tronco debe mantenerse de costado, la cabeza en alto mirando hacia el frente, el brazo libre estirado hacia adelante y el brazo que lleva la jabalina estirado hacia atrás, formando un ángulo de 180º y la punta de la jabalina apuntando hacia adelante, preparando el lanzamiento.

El compañero sostiene la jabalina para dar una sensación de lastre, el otro simula el movimiento del lanzamiento, girando el tronco hacia el lado opuesto del brazo que porta la jabalina, el pie trasero gira la punta hacia adentro y mantiene el equilibrio. Este giro del tronco debe estar regido por el bloqueo de la parte adelantada del cuerpo, esto permitirá dar mayor potencia al movimiento, ya que la fuerza del lanzamiento no depende solamente del brazo, en ella también influyen de manera importante los músculos de la espalda y el pecho.

Ejercico # 3: La jabalina se lleva detrás de la cabeza sobre los hombros. Los brazos siguiendo la línea de la jabalina la sostienen. El brazo que lanza simula la empuñadura, mientras que el otro la toma por encima con el pulgar y el meñique, los demás dedos se sitúan sobre ella estirados, rodeando el implemento con la muñeca. El deportista da dos pasos laterales, el primero es cruzado y el segundo frena el movimiento con la pierna adelantada que queda estirada y la de atrás flexionada en la rodilla, luego inclina hacia atrás el tronco y gira la punta del pie atrasado hacia adentro

Desarrollo de la técnica:

Posición inicial:

Es la que adopta el lanzador al comenzar su lanzamiento, es específica e individual. Es para el atleta el proceso de concentración y preparación el rompimiento de la inercia en la carrera a realizar, parado con la jabalina, retomando el agarre en el encordado.
FASE 1: Carrera de impulso.
FASE 2: Pasos cruzados.
FASE 3: Doble apoyo y descarga de la jabalina.

Los pies deben estar paralelos al ancho de los hombros, el tronco erguido y la jabalina tomada con el agarre elegido a la altura de la cabeza o mínimo de la oreja, con su punta un poco inclinada hacia arriba.

Carrera de impulso:

Es la aceleración que debe asumir el lanzador progresivamente para tratar de trasmitirla a la jabalina. Se debe realizar de una manera fluida y relajada; como si fuera un velocista en la forma de correr y con la rapidez que los caracteriza, pero al mismo tiempo de una forma controlada.

Esta carrera puede ser de 7 a 12 pasos, dependiendo de cada deportista, de su maestría técnica y de su zona óptima de aceleración, es decir, la distancia necesaria para alcanzar la aceleración adecuada.

La carrera se ejecuta mirando a la zona de lanzamiento, portando la jabalina hacia afuera, ni hacia abajo ni separada del cuerpo. La carrera debe ejecutarse de una forma controlada, de tal forma que la jabalina guarde la mayor estabilidad, evitando cualquier movimiento innecesario. La jabalina debe ser transportada con el brazo flexionado a la altura de los ojos y no más arriba de la parte superior de la oreja. 

Ritmo de 5 pasos:

Aunque también se le denomina pasos cruzados, realmente sólo se realiza uno y aunque hablamos de 5 pasos, el esfuerzo final es una sola fase y está incluida en ella. Es en esta parte donde se retrasa el implemento y se prepara el cuerpo para ejecutar el lanzamiento:

1. Primer paso: Se realiza llegando con la pierna izquierda a la marca preestablecida por el deportista, con este paso se empiezan a adelantar las piernas al tronco, se comienza a llevar el brazo del implemento hacia atrás, o manteniendo el brazo en posición paralela al piso, la mirada del atleta debe estar dirigida al área del lanzamiento.

2. Segundo paso: Se realiza con la pierna derecha llevando la jabalina hacia atrás con el brazo semi-extendido. Este paso se realiza más rápido que el primero y se continúan adelantando las piernas al tronco; es decir, el centro de gravedad avanzará al tiempo que la jabalina se aleja del hombro izquierdo y la punta cerca de la cara del lanzador.

3. Tercer paso: Se realiza con el pie izquierdo y su apoyos deben encontrarse en los bordes externos del talón, llevando el implemento hacia atrás con la palma de la mano hacia arriba, girando los hombros 90 grados hacia la derecha. Las piernas se adelantarán al tronco mientras la jabalina se alinea con los hombros, la vista debe seguir dirigida hacia la zona de lanzamiento y las piernas van buscando mayor aceleración.

4. Cuarto paso o paso impulsor: La pierna derecha cruza a la izquierda al mismo nivel o por arriba de la rodilla. La cadera, la jabalina y los hombros deben estar alineados en forma paralela, mientras que el brazo que porta la jabalina debe estar extendido hacia atrás. Este paso es muy amplio pero rasante, la vista sigue de frente a la zona de lanzamiento.

5. Quinto paso: La pierna y la cadera derecha deben ir hacia delante, mientras que la cadera y pierna izquierda deben bloquear el lanzamiento. La rodilla de la pierna derecha se flexiona y deja pasar adelante la cadera y la pierna izquierda y gira hacia el interior, la clave está en empujar la cadera derecha y continuar descendiendo y empujando al frente hasta que el pie izquierdo toma contacto con el suelo con el talón y con la rodilla totalmente extendida adelante, en esta posición lo hombros estarán al frente y el tronco arqueado atrás. Al final las caderas han empujado el tronco hacia arriba y adelante, el tronco arrastra el hombro derecho y éste al codo. El codo se colocará al frente arriba, arrastrando tras de sí el antebrazo, la mano y la jabalina; es bueno recalcar que este paso se realiza en doble apoyo.

Recuperación:

Después del lanzamiento de la jabalina el cuerpo tiende a continuar el movimiento hacia adelante; por ello es importante que en esta fase la pierna del brazo libre salga hacia adelante amortiguando el impulso, mientras que la otra pierna mantiene el equilibrio, esto se debe hacer flexionando la rodilla y la cadera hacia adelante. Evitando así un lanzamiento nulo.

UNIDAD I - SEMANA 3

TEMA:

TECNICAS DE LANZAMIENTO DE DISCO

Las fases técnicas para lanzar el disco son:

1. Agarre y posición inicial
2. Giro o paso sprint
3. Final
4. Recuperación

Agarre y Posición El agarre inicial del disco se realiza con los dedos separados, apoyando el artefacto en posición vertical sobre la tercera falange de los dedos INDICE, CORAZÓN, ANULAR y MEÑIQUE.

EL DISCO:

El peso del disco varia dependiendo el sexo, en las mujeres pesa 1 Kg. y en los hombre pesa 2 Kg.

EJERCICIOS PARA EL AGARRE:

• ejercicio # 1: en una posición cómoda el deportista deberá hacer péndulos hacia el frente y hacia atrás, repitiendo el movimiento varias veces.
• ejercicio # 2: dejar rodar el disco por el dedo índice con el brazo extendido y rodarlo por la pista o el suelo. también se puede realizar lanzándolo hacia arriba.
• ejercicio # 3: en una posición cómoda el deportista deberá lanzar el disco hacia el frente.

Estos ejercicios aseguran que el deportista se vaya familiarizando con el agarre .

POSICION INICIAL:

En esta posición el deportista se concentra y rompe la inercia.

• El lanzador se sitúa de espaldas al área de lanzamiento.
• Los pies deben estar separados al ancho de los hombros.
• El disco se apoya sobre las falanges de la mano derecha que se encuentran ligeramente separadas.
• El dedo pulgar se sitúa sobre el disco.
• El brazo se encuentra en posición vertical con el disco haciendo un ligero contacto sobre el antebrazo.
• El brazo libre se ubica en posición vertical.

EL GIRO O PASO SPRINT:

Esta fase comprende los siguientes movimientos:

• Se realizan balanceos preliminares llevando el brazo hacia la derecha y arriba.
• El tronco debe rotar en la misma dirección.
• El peso del cuerpo se sitúa sobre ambas piernas.
• La pierna del brazo que porta el disco se apoya sobre la planta del pie.
• La pierna opuesta al disco se apoya sobre la región metatarsiana.
• Las piernas se encuentran ligeramente flexionadas.
• El disco llega a la posición más retrasada.
• El brazo de la mano que porta el disco se encuentra más arriba que los hombros.
• El brazo opuesto debe alinearse con los hombros.
• En esta posición el lanzador trata de alcanzar el máximo de torsión posible entre la cadera y los hombros, atendiendo a sus ejes respectivos.
• De esta posición el lanzador inicia el giro pasando el peso del cuerpo de la pierna derecha hacia la izquierda.
• El brazo derecho debe estar retrasado y en alto, mientras que el brazo izquierdo se abre hacia la izquierda.
• La pierna izquierda, girando sobre la punta del pie, ejecuta un giro activo, despegando en acción de empuje contra el piso.
• El tronco se coloca sobre la vertical de la pierna izquierda.
• La pierna derecha se eleva e inicia su movimiento alrededor del pie izquierdo.
• El tronco debe permanecer lo más erecto posible sin girar.
• El brazo izquierdo se encuentra casi en prolongación del eje de los hombros, formando un ángulo cercano a los 90º con el tronco.
• La pierna derecha se dirige hacia delante en un movimiento de rotación hacia el centro del círculo.
• La pierna izquierda realiza un empuje activo sin realizar extensión de la rodilla. este movimiento debe ser rasante.
• El tronco permanece en posición vertical y el brazo derecho atrás, manteniendo el disco lo más lejos del cuerpo que sea posible.
• El pie derecho entra en contacto con el piso sobre el metatarso, cerca al centro del círculo.
• La pierna izquierda se dirige hacia atrás y el brazo derecho se mantiene retrasado y en alto.

EJERCICIOS PARA EL PASO SPRINT:

• Ejercicio # 1: de lado y en la parte posterior del círculo, llevar la pierna derecha al centro del círculo y llevar la izquierda atrás, el lanzador deberá quedar mirando hacia atrás. el ejercicio se debe hacer primero sin implemento. una vez el deportista se haya familiarizado con el movimiento, deberá ejecutar el ejercicio lanzando el implemento.
• Ejercicio # 2: trasladar el peso del cuerpo a la pierna izquierda y girar sobre este pie. durante el ejercicio pie derecho no deberá despegarse del piso.

FINAL:

Ésta es la fase técnica más importante. En ésta se deben cumplir los siguientes movimientos:

• el trabajo de rotación.
• La parte izquierda del cuerpo con acción vigorosa de la cadera y la pierna izquierda entran en acción de bloqueo.
• Se inicia en este momento la acción del lanzamiento, estando el eje de los hombros paralelo al eje de lanzamiento.

* El brazo de lanzar retrasado a la cadera hace un movimiento de rotación explosivo, producto del trabajo de empuje de la pierna derecha. este trabajo dará la sensación de halón o que se adelanta la cadera al resto del cuerpo y que el brazo de lanzar seguirá la rotación por la derecha lo más lejos posible del centro de gravedad.

• El centro de gravedad se encuentra entre las dos piernas. el eje de los hombros, formando un ángulo de 90º con el eje de lanzamiento y el brazo izquierdo flexionado al lado del hombro, ayudando el bloqueo y buscando que la parte derecha se acelere más, sin sobrepasar el plano frontal del tronco.
• El brazo debe estar en alto con un ángulo de 90º entre el brazo y el cuerpo.
• El disco debe salir a la altura de los hombros, ayudado por un esfuerzo final de los dedos.

EJERCICIOS PARA LA FINAL:

• Ejercicio # 1: con las piernas flexionadas, el deportista hace lanzamientos de frente al área, la cabeza deberá seguir el movimiento del brazo. inicialmente el deportista ejecutará este ejercicio sin el implemento. una vez el deportista se ha familiarizado con el gesto, lo hará lanzando el disco.
• Ejercicio # 2: de espalda al área de caída el deportista deberá girar y lanzar el disco.

RECUPERACION DEL EQUILIBRIO:

Al lanzar el disco todas esas aceleraciones tienden a proyectar el cuerpo hacia adelante. Para contrarrestar esta fuerza se cambian los apoyos de los pies por medio de un salto, pasando el pie derecho a ocupar el sitio del pie izquierdo mientras éste hace un movimiento de rotación alrededor del derecho.

UNIDAD I - SEMANA 2

TEMA: 

TECNICAS DE LANZAMIENTO DE PESO

Generalidades:

El lanzamiento de peso es un lanzamiento de traslación en el que el atleta debe tener una alta condición de fuerza y velocidad.

Aunque la técnica del lanzamiento de peso generalmente se realiza en traslación como en la técnica “Obrien”, también hay atletas que actualmente realizan una técnica basada en la del lanzamiento de disco.

El objetivo del lanzamiento de peso es propulsar una sólida bola de metal a través del aire a la máxima distancia posible. El peso de la bola en hombres es de 7,26 Kg. La acción en el lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,1 m de diámetro.

El atleta:

Generalmente son atletas altos, con una estatura de más de 1,80 m, corpulentos, alcanzando a pesar incluso más de 120 Kg, con gran fuerza en piernas y pectorales, además también dispone de una gran velocidad.

Fases del lanzamiento:

1ª La preparación: En esta fase el lanzador se prepara para lanzar el peso. En primer lugar el lanzador se coloca de espaldas a donde desea lanzar el peso, colocando el pie derecho junto al aro del círculo y la pierna izquierda retrasada y estirada. El cuerpo quedará recto mirando al frente.

El peso se sujeta con la mano derecha y se lleva debajo de la barbilla derecha apoyado en el mentón. Se debe coger con los dedos centrales, mientras que los dedos pulgar y meñique quedan para equilibrar el peso. El brazo y el antebrazo izquierdos separados del cuerpo, quedando el brazo estirado y arriba.

El lanzador se inclina lentamente hacia delante a medida que eleva la pierna izquierda por detrás y se eleva sobre los dedos del pie que se encuentran apoyados en el suelo. A continuación se agrupa flexionando la pierna de apoyo descendiendo el talón, realizando un máximo agrupamiento del cuerpo.

2ª El desplazamiento: Desde la posición de máximo agrupamiento, el atleta realiza un fuerte desplazamiento hacia atrás ayudándose con la pierna izquierda, que le sacara bruscamente hacia atrás buscando la parte delantera del círculo donde apoyara la punta de dicho pie. El peso quedará apoyado sobre la pierna derecha con toda la planta.

3ª La realización: En este movimiento se inicia un movimiento hacia la izquierda mediante un volteo que se inicia en el pie derecho y que seguirá por la rodilla y después por la cadera que se abrirá hacia la derecha.

En este punto el cuerpo habrá quedado ligeramente retrasado respecto a la pierna izquierda, que, con un impulso fuerte de la pierna derecha, hará que salga hacia delante, que hará que el cuerpo siga una ligera trayectoria hacia delante.

4ª Fase final: La mano que tiene el peso seguirá una trayectoria hacia delante y arriba, y el peso saldrá catapultado hacia delante.

Del mismo impulso se realiza un cambio de posición de las piernas de forma que la derecha choque con el contenedor que es una madera elevada unos 8 cm. con el objetivo de facilitar el lanzamiento y que de esta forma no haga el lanzamiento nulo.

Consideraciones metodológicas:

Secuencia completa del lanzamiento de peso:

Reglamento:

1.- La competición:

1.- El orden en que los concursantes harán sus intentos será sorteado.

2.- Donde haya más de 8 competidores se permitirá tres intentos a cada uno, y a los 8 con mejor lanzamiento se les permitirá efectuar tres intentos suplementarios. En caso de empate para el octavo puesto se permitirá los tres lanzamientos adicionales a todos los competidores que hayan empatado por dicho puesto. Cuando haya 8 competidores o menos, se permitirán seis intentos a cada uno.

3.- En la zona de competición, cada competidor puede realizar un máximo de dos ensayos de lanzamiento, que deberán efectuarse por el orden del sorteo bajo la supervisión de los Jueces.

4.- Una vez que ha comenzado la competición, no se permite a los concursantes utilizar para entrenamiento ni artefactos ni el círculo o terreno dentro del sector, con el peso o sin él.

5.- El peso debe lanzarse desde un círculo. El competidor tiene que comenzar el lanzamiento desde una posición estacional dentro del círculo. Se permite al competidor tocar el interior del círculo y también el del contenedor.

6.- El peso será lanzado desde el hombro con una sola mano. En el momento en que el competidor se sitúa en el círculo. En el momento en que el competidor se sitúa en el círculo para comenzar el lanzamiento, el peso debe tocar la barbilla o estar muy cerca de ella, y la mano no puede descender de esta posición durante la acción del lanzamiento. El peso no debe llevarse más atrás del plano de los hombres.

7.-(a) No se permitirá a los competidores utilizar instrumentos o dispositivos de ningún tipo -como por ejemplo, atarse dos o más dedos con esparadrapo- que, en alguna forma les sirva de ayuda durante la ejecución del lanzamiento. El uso del esparadrapo en la mano no será permitido, excepto en caso de necesidad para cubrir un corte o herida. (b) El uso de guantes no está permitido. (c) Con el fin de obtener un mejor agarre, se permite a los competidores el empleo de una sustancia apropiada, solamente en sus manos. (d) A fin de evitar lesiones de la columna vertebral, los competidores pueden usar un cinturón, faja o ceñidor de cuero o de algún otro material. (e) Ningún competidor puede esparcir o pulverizar sustancia alguna en el círculo o en sus zapatillas.

8.- El lanzamiento será considerado como antirreglamentario y nulo si el competidor, después de haber penetrado en el interior del círculo e iniciado un lanzamiento, toca con cualquier parte del cuerpo la parte superior del contenedor o del aro, o en el suelo del exterior, o si suelta indebidamente el peso al hacer cualquier intento.

9.- Siempre que durante un intento no hayan infringido las precedentes reglas, el competidor puede interrumpir su ensayo una vez comenzado, puede poner el peso en el suelo dentro o fuera del círculo y puede también salir de éste.

10.- Para que un intento sea válido, el peso tiene que caer completamente dentro de los bordes interiores del sector de caída.

11.- Las medidas de los lanzamientos deberán tomarse inmediatamente después de cada uno de los lanzamientos, desde la parte más cercana de huella producida por la caída del peso hasta el interior de la circunferencia del círculo, a lo largo de una línea que vaya desde dicha huella hecha por el peso hasta el centro de el círculo.

12.- El competidor no podrá salir del círculo hasta que el peso haya tocado el suelo. Cuando salga del círculo el primer contacto con la parte superior del aro de hierro o con el terreno al exterior del círculo tiene que hacerse completamente detrás de la línea blanca que está trazada fuera del mismo y pasa teóricamente por el centro del círculo.

13.- Después de realizar cada lanzamiento, el peso deberá llevarse al círculo y nunca se devolverá lanzándolo.

14.- Se acreditará a cada competidor el mejor de todos sus lanzamientos, incluyendo aquellos obtenidos en decidir un empate para el primer puesto.

2.- El círculo de peso:

15.- La construcción. El círculo deberá estar hecho de pletinas de hierro, aceros o de cualquier otro material apropiado, y su parte superior estará al mismo nivel que el terreno exterior. El interior del círculo puede estar construido de hormigón. La superficie de su interior debe estar plana y situada 20 mm. más baja que el borde superior de la pletina que forman la circunferencia del círculo, permitiéndose una tolerancia , en más o menos, de 6 mm. Se permite un círculo portátil que reúna estas características.

16.- Dimensiones. El diámetro interior del círculo deberá medir 2,135 m., permitiéndose una tolerancia, en más o menos, de 5 mm.. El aro que forma la circunferencia del círculo deberá tener, por lo menos, 6 mm. de anchura y estará pintado de blanco.

17.- Debe trazarse, desde la parte superior del aro metálico, una línea blanca de 50 mm. de anchura, extendiéndose por lo menos 0,75 m. a cada lado del círculo. Puede ser una línea, o hecha de madera u otro material apropiado. El borde de atrás de esta línea blanca debe formar una prolongación de una línea teórica en ángulos rectos con la línea central del sector de lanzamiento, cuyo borde de atrás pase por el centro del círculo.

3.- El contenedor:

18.- La construcción. Estará pintado de blanco y hecho de madera o de cualquier otro material apropiado, y en forma de arco, de modo que su borde interior coincida con el borde interior del círculo. Se construirá de manera que pueda ser fijado solamente en el suelo. Estará colocado equidistante entre las líneas del sector.

19.- Dimensiones. Deberá medir de 112 mm. a 300 mm. de anchura, de 1,21 a 1,23 m. de largo en el interior y de 98 a 102 mm. de altura en relación con el nivel del interior del círculo.

4.- El peso:

20.- La construcción. El peso será macizo, de hierro, latón u otro metal que no sea más blando que el latón, o bien una envoltura o casco de cualquier de estos metales, relleno de plomo u otro material. Tendrá forma esférica y la superficie tendrá que ser lisa.

21.- Se ajustará a las características siguientes:

Peso	Hombres	Mujeres
Mínimo para la aceptación de un record Oscilación al proveer el peso para competición.	7,260 Kg. 7,265 Kg. 7,285 Kg.	4,000 Kg. 4,005 Kg. 4,025 Kg.
Diámetro
Mínimo Máximo	110 mm. 130 mm.	95 mm. 110 mm.

OJO:

Debes hacer:

* Mantener el equilibrio durante todo el lanzamiento.

* Desplazarte en línea recta.

* Realizar los movimientos en progresión de velocidad.

No debes hacer:

* No despegues el peso del mentón.

* No inicies el giro de cadera con anticipación.